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La puissance des habitudes

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Synthèse de l’épisode

Le fonctionnement du cerveau

Le cerveau est économe

Les comportements testés dès l’enfance et utilisés ensuite fréquemment pour répondre à une situation ou résoudre un problème créent une accoutumance du cerveau.

La répétition fait considérer au cerveau que ces comportements sont utiles. Il les transforme alors en habitudes.

Concrètement, les neurones enregistrent chaque comportement comme autant de “chemins cérébraux”. Les connexions neuronales se renforcent jour après jour à chaque fois que l’habitude est répétée. Ainsi le “chemin” devient de plus en plus facile à parcourir. Cela permet une économie d’énergie au cerveau : moins de charge mentale procure plus d’efficacité.

A force d’être répété, le comportement devient une habitude ancrée. Toujours en raison de cette nécessaire économie d’énergie.

La conséquence est que ces habitudes deviennent des actes automatiques dont on est moins conscient. Les inconvénients qui en découlent sont que l’on peut oublier si on les a bien réalisés ou non. Par exemple, quand vous fermez votre porte à clé en partant de chez vous et que vous ne savez plus quelques minutes après, si vous l’avez bien fait ou non.

Ce renforcement des connexions cérébrales qui entraînent les actes automatiques peut générer un risque de mauvaises habitudes  ou d’addictions.

Les pensées anxieuses qui sont fréquentes chez les personnes hypersensibles résultent aussi du fonctionnement économique du cerveau. Ces pensées sont automatiques. Elles proviennent des croyances que chacun a intégrées sur la société, son environnement, son regard sur le monde. Elles ne sont pas conscientes. Il faut donc faire un acte volontaire de prise de conscience pour les supprimer. D’autant que les pensées qui nous traversent l’esprit chaque jour sont nombreuses : 50 000 pensées environ, dont 70% sont négatives !

Le cerveau est logique

Le cerveau fonctionne d’une manière logique, et économise sa charge mentale comme on vient de le voir. Par conséquent, il enregistre une série de comportements comme étant une seule habitude. Par exemple : “déjeuner/café/cigarette” ou “rentrer maison/grignotage/TV”.

Si une habitude génère une émotion associé au plaisir – comme le soulagement de rentrer chez soi après une dure journée de travail – le cerveau la considère comme importante et va la renforcer. Ce qui fait que si vous avez pris l’habitude de grignoter en rentrant d’une mauvaise journée au travail, que le fait de rentrer chez vous vous procure du soulagement, le cerveau associera l’émotion de plaisir (soulagement) à l’habitude de grignoter. Et c’est ainsi que se créée une addiction.

Le cerveau est flexible

La plus importante découverte de ces 10 dernières années en neurosciences est la plasticité cérébrale.

Avant cette découverte, on pensait que nous étions condamné à perdre nos neurones chaque jour en vieillissant. On imaginait aussi que cette perte était irrémédiable. Or, la plasticité du cerveau permet de nouvelles connexions neuronales tout au long de la vie. Ce qui signifie que notre intelligence est évolutive. Que nos pensées sont affectées par nos expériences et notre environnement. D’où l’intérêt de pratiquer la pensée positive et de pratiquer l’introspection pour être conscient de ses pensées automatiques.

La plasticité permet aussi la résilience, la guérison des blessures psychiques, pour autant que l’on fasse quelques efforts de remise en question de notre regard sur le monde.

  • Car plus “l’entrée” dans le cerveau (c’est à dire la pensée que nous avons sur notre environnement, notre point de vue) est positive, mieux le cerveau fonctionne.

Les bonnes habitudes

Faire du sport ou pratiquer une activité physique régulière comme la marche, bien se reposer et manger sain sont les trois habitudes qui me paraissent essentielles à pratiquer. En tout cas, pour toute personne qui souhaite préserver sa santé et son bien-être le plus longtemps possible.

Pour les personnes hypersensibles qui ont souvent une tendance à être anxieuses, il est primordial de passer du temps à l’extérieur pour prendre un bain de lumière du jour. J’explique les bienfaits de cette habitude dans mon eBook que vous pouvez télécharger gratuitement : Les Bonnes Pratiques – Sérénité en Société

La nature est un ressourcement inégalable pour les personnes hypersensibles et introverties qui rechargent leur énergie dans des lieux paisibles et beaux.

Enfin, il me paraît intéressant dans notre monde en constante évolution de se former régulièrement. D’abord parce que cela maintient notre capacité d’adaptation, ce qui est essentiel pour s’insérer professionnellement. Mais aussi pour son plaisir personnel. Développer ses connaissances est une grande source de satisfaction. De plus, cela permet de maintenir ses connexions cérébrales toujours en action. Cela permet de croître en tant que personne et donc contribuer à rendre le monde meilleur.

Comment développer une bonne habitude ?

21 jours pour se transformer ?

On entend ou on lit beaucoup dans le domaine du développement personnel qu’il faut 21 jours pour développer une nouvelle habitude. Or, il semble que ceci soit une fausse croyance qui a été répandue comme une traînée de poudre. Il suffit de regarder le rayon développement personnel de n’importe quelle librairie pour le constater. Cette fausse croyance viendrait d’une mauvaise interprétation tirée d’un livre d’un chirurgien plastique. Dans son ouvrage, ce médecin indiquait que cette durée de 21 jours est nécessaire pour le changement mental qui conduit à une nouvelle perception de son visage. En clair, si vous vous faîtes refaire le nez ou tirer les rides, il vous faudra 21 jours selon ce chirurgien pour vous habituer à votre nouveau reflet dans le miroir.

En réalité et selon mon expérience d’anxieuse sociale et de pratiquante assidue de nouvelles bonnes habitudes, il faut entre 3 semaines à 1 an pour intégrer un nouveau comportement ou un nouveau mode de pensée. Tout dépend évidemment de la motivation de la personne et du type de changement qu’elle veut provoquer.

Les préalables au changement

Il y a deux critères essentiels pour développer une nouvelle bonne habitude :

  1. De la motivation
  2. Un déclencheur

Votre motivation sera la raison pour laquelle vous voulez prendre une nouvelle habitude. Dans mon cas, ce furent mes petites rondeurs en trop qui m’ont décidé à me mettre à la course à pieds.

Votre déclencheur sera le starter qui vous permettra de passer à l’acte. Il peut être un acte symbolique comme un rituel que vous mettez en place. Il est utile que ce déclencheur soit visuel et intégré dans un fonctionnement fluide pour vous.

Par exemple, si vous décidez d’aller faire du sport en salle en sortant du travail, il est préférable que cette salle de sport soit située sur votre chemin pour rentrer à votre domicile. Si vous avez pris vos affaires de sport au travail et que ce sac de sport est sous vos yeux toute la journée, cela déclenchera la volonté d’aller à cette salle de sport dans votre esprit. De la même façon, si vous décidez de simplement aller marcher une fois rentré chez vous, vos chaussures de sport placées dans l’entrée de votre domicile vous sauteront aux yeux et au cerveau dès votre arrivée ! Il sera nécessaire que vous enclenchiez immédiatement cette nouvelle habitude en sortant immédiatement marcher. Il serait totalement contre-productif de vous “poser” 5 minutes dans votre canapé avant de ressortir. Je vous assure qu’il y a 100% de risque que vous ne fassiez pas votre séance ensuite en procédant ainsi.

Pour résumer, la motivation sera la raison pour laquelle vous voudrez créer une nouvelle habitude. Elle sera aussi le support pour la continuer Le déclencheur (objet visuel inséré dans votre routine quotidienne) sera le starter qui vous aidera à réaliser l’action régulièrement.

Les mauvaises habitudes

Le grignotage, le tabac et l’alcool en quantité importante, la nourriture industrielle pauvre en nutriments mais bourrée de gras, de sel et de sucre, se coucher tard, regarder le journal télévisé sont autant de mauvaises habitudes qu’il est sain de supprimer.

Pour ma part, je pratique la diète médiatique depuis plusieurs années. Cela me soulage des pensées anxiogènes que ces mauvaises nouvelles quotidiennes généraient. C’est quelque chose que je recommande particulièrement aux personnes à tendance anxieuses et encore plus si elles sont hypersensibles. À ce sujet, je vous renvoie à mon épisode sur l’hyperstimulation.

Comment contrôler une addiction ?

  1. On l’a vu précédemment, un stimulus visuel est souvent à l’origine d’une habitude, qu’elle soit bonne ou mauvaise. Parce-que le fonctionnement du cerveau est essentiellement visuel. C’est pourquoi il est important d’éliminer ce déclencheur lorsque l’on veut éliminer une habitude néfaste. Par exemple, il est plus facile d’acheter des aliments sains lorsque l’on fait ses courses plutôt que de résister à l’envie de prendre le paquet de chips ou de bonbons dans notre placard. Une fois que cet aliment est sous vos yeux en permanence chez vous, il vous faudra une volonté de fer pour y résister. Alors qu’il est plus facile d’éviter le rayon dans le magasin pour que le produit n’atterrisse pas dans votre panier.
  2. La deuxième chose à faire est de s’autocontrôler. C’est à dire qu’il faut enregistrer les actes que l’on veut éliminer. Cela permet de savoir dans quel contexte, quel état d’esprit, quelles circonstances on les réalise. Vous pouvez noter cela dans un carnet à avoir toujours sur vous. Ou vous pouvez utiliser une application si vous possédez un smartphone. Il existe de nombreuses applications dans tous les domaines. Sur mon smartphone, j’utilise Endomondo depuis plusieurs années pour enregistrer toutes mes sorties sportives. J’ai utilisé pendant longtemps MyFitnessPal pour contrôler le nombre et le type de calories que j’absorbais. C’est réellement efficace et en plus c’est ludique ! Vous vous prenez rapidement au jeu en constatant les progrès réalisés. Et cela vous donne envie de les maintenir dans la durée.
  3. Lorsque vous avez accompli des progrès, récompensez-vous ! Rappelez-vous que lorsque vous ressentez une émotion de plaisir, votre cerveau considère que ce que vous venez de réaliser est un comportement important. Il va donc vous aider à creuser les “chemins neuronaux” qui vous permettront de reproduire ce comportement facilement. Bien sûr, si votre bonne résolution est de vous mettre au sport, ne vous jetez pas sur les gâteaux en rentrant de votre séance. Cela serait contre-productif 😉 Prenez un bon bain, lisez un livre, au pire si vous avez besoin de manger quelque chose, préparez-vous un aliment plus sain qu’un paquet de gâteaux. Par exemple, un smoothie aux fruits (banane-kiwi-lait végétal, avez-vous essayé ? Moi, j’adore !).
  4. L’engagement social peut aussi vous aider à “tenir” une habitude. Lancez-vous un nouveau défi et parlez-en autour de vous, au travail, à vos amis, à vos proches. Ils ne manqueront pas de s’informer de vos progrès et cela vous stimulera pour continuer. Pour une fois que les réseaux sociaux peuvent servir à quelque chose de plus utile que de regarder des vidéos de chat 😉

Pourquoi une mauvaise habitude se forme-t’elle ?

Cela est souvent pour se conformer au groupe. Par exemple, la première cigarette pour “faire bien” auprès des plus âgés. Ou alors ces mauvaises habitudes peuvent venir de l’environnement familial, ou de croyances inculquées par la société.

Une mauvaise habitude peut se développer chez des personnes qui n’ont pas assez de stimulation dans leur vie, qui s’ennuient et veulent passer le temps. La déprime, la paresse, le manque de volonté ou de confiance en soi, la peur de sortir de sa zone de confort sont aussi des facteurs de risque.

Exercice : construire votre heureuse année pas-à-pas

Je vous propose un exercice décomposé en 6 étapes qui vous permettra de créer de nouvelles bonnes habitudes progressivement dans votre vie. Car je suis convaincue que le bonheur est une question d’habitude 😉

Cet exercice se décompose suivant les étapes suivantes qui sont détaillées sur la carte virtuelle et dans le podcast :

  1. Introspection
  2. Focus
  3. Rituel
  4. Communication
  5. Contrôle

Je vous offre différents supports (voir les “Ressources” en haut de cet article) qui vous permettront d’avoir un aide-mémoire et de mettre en pratique cet exercice.

Je vous souhaite un heureux apprentissage de vos nouvelles habitudes 🙂

Le partage, c'est la vie ! 😉

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